Rückenschmerzen im Büro: 7 Übungen und Tipps für den Schreibtisch

Warum Sitzen dem Rücken zusetzt

Unser Rücken ist für Bewegung gemacht. Sitzen wir stundenlang in derselben Position, wird die Muskulatur einseitig belastet. Typisch im Büro: Der Kopf wandert nach vorn zum Bildschirm, die Schultern ziehen nach oben, der untere Rücken rundet sich. Am Bildschirmarbeitsplatz sind vor allem Schultern, Nacken und Lendenwirbelsäule betroffen.² Als Risikofaktoren für Rückenschmerzen gelten unter anderem Bewegungsmangel, langes unbewegliches Sitzen, eine schwache Rumpfmuskulatur, Muskelverspannungen und Stress am Arbeitsplatz.¹ Wer im Sitzen arbeitet, hat laut Untersuchungen aber nicht grundsätzlich häufiger Kreuzschmerzen als Menschen mit anderen Tätigkeiten.²

Rückenschmerzen sind unangenehm, aber fast immer ungefährlich. Meist lässt sich keine eindeutige Ursache finden, und oft klingen die Beschwerden innerhalb einiger Tage oder Wochen von selbst ab. Bei manchen Menschen kehren sie aber wieder oder werden chronisch.¹

So richtest du deinen Arbeitsplatz rückenfreundlich ein

• Stuhlhöhe: Die Sitzhöhe richtet sich nach der Länge deiner Unterschenkel. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Erreichst du ihn nicht, hilft eine Fußstütze.²
• Rückenlehne: Sie stützt die Wirbelsäule im unteren und mittleren Bereich, am besten mit einer verstellbaren Lendenstütze. Nutze sie und lehn dich zwischendurch bewusst an.²
• Tischhöhe: Bei locker herabhängenden Oberarmen liegt die Arbeitsfläche etwa auf Höhe deiner Ellbogen.²
• Bildschirm: mindestens 50 Zentimeter entfernt, bei typischer Büroarbeit haben sich 50 bis 65 Zentimeter bewährt, bei großen Bildschirmen auch mehr. Die oberste Zeile liegt nicht höher als deine Augen, du blickst also leicht nach unten.²
• Laptop: Für längeres Arbeiten lohnen sich eine externe Tastatur und Maus, besser noch ein zusätzlicher Bildschirm. Einen Laptopständer, der Bildschirm und Tastatur schräg anhebt, nutzt du besser nicht ohne externe Tastatur.²
• Licht: Stell den Arbeitsplatz so, dass du parallel zum Fenster blickst. Steht der Bildschirm direkt vor dem Fenster oder hast du das Fenster im Rücken, drohen Blendung und Spiegelungen.²

Hast du einen höhenverstellbaren Schreibtisch, wechsle regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen. Auch stundenlanges Stehen ist keine Lösung, entscheidend ist der Wechsel.²

Bewegung in den Arbeitsalltag einbauen

„Die beste Haltung ist die nächste“, sagen Physiotherapeuten gern. Dahinter steckt ein einfaches Prinzip: Eine perfekte Sitzhaltung, die du den ganzen Tag halten solltest, gibt es nicht. Wichtiger ist, die Haltung oft zu wechseln und dich zwischendurch zu bewegen.^{2, 3} Ein paar Ideen für den Arbeitsalltag:

• Telefoniere im Stehen oder Gehen.³
• Stell Drucker, Papierkorb oder Wasserflasche bewusst etwas weiter weg.
• Nimm die Treppe statt des Aufzugs.³
• Nutze die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang.³
• Stell dir eine Erinnerung, die dich regelmäßig an eine kurze Pause erinnert, zum Beispiel jede Stunde.

Mehrere kurze Pausen bringen dabei mehr Erholung als wenige lange, vor allem wenn du dich darin bewegst.²

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Beliebte Möglichkeiten sind zum Beispiel Gehen oder Radfahren.⁵ Regelmäßige Bewegung ist auch die wirksamste Möglichkeit, wiederkehrenden Kreuzschmerzen vorzubeugen. Schon regelmäßige Spaziergänge können helfen.¹

7 Übungen für den Schreibtisch

Aufstehen, sich recken und kurze Übungen sind gute Bewegungspausen, wenn du viel im Büro sitzt.³ Die folgenden Übungen sind einfache Vorschläge zur Lockerung, keine Therapie. Jede dauert nur ein bis zwei Minuten. Mach sie langsam und ohne Schmerzen. Ein leichtes Ziehen in der Dehnung ist in Ordnung.

1. Schulterkreisen

Setz dich aufrecht hin und kreise die Schultern zehnmal langsam nach hinten, dann zehnmal nach vorn. Das lockert Nacken und Schultern.

2. Nacken dehnen

Neige den Kopf langsam zur rechten Schulter, bis du links im Nacken eine Dehnung spürst. Halte die Position 20 bis 30 Sekunden, dann wechselst du die Seite. Die Schultern bleiben dabei unten.

3. Kopf zurückschieben

Schieb den Kopf bei geradem Blick waagerecht nach hinten, als wolltest du ein Doppelkinn machen. Kurz halten, lösen und zehnmal wiederholen. Die Übung ist ein Ausgleich zum nach vorn geschobenen Kopf.

4. Brust öffnen

Verschränke die Hände hinter dem Rücken, zieh die Schulterblätter zusammen und heb die Brust leicht an. Halte die Position 20 Sekunden. Alternativ legst du die Unterarme an einen Türrahmen und machst einen kleinen Schritt nach vorn.

5. Katzenbuckel im Sitzen

Leg die Hände auf die Knie. Beim Ausatmen machst du den Rücken rund und nimmst das Kinn zur Brust, beim Einatmen schiebst du das Brustbein nach vorn und richtest dich auf. Achtmal im Wechsel.

6. Drehung im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, leg die rechte Hand an die Außenseite des linken Knies und die linke Hand an die Stuhllehne. Dreh den Oberkörper sanft nach links und halte die Position 20 Sekunden. Dann wechselst du die Seite.

7. Aufstehen und strecken

Steh auf, streck die Arme über den Kopf und mach dich so lang wie möglich. Geh danach ein paarmal auf die Zehenspitzen und wieder zurück. Das bringt den Kreislauf in Schwung.

Was hilft, wenn der Rücken schon verspannt ist?

Am wichtigsten ist, so gut es geht aktiv zu bleiben.¹ Viele Menschen empfinden außerdem Wärme als wohltuend, etwa eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen.¹ Für Wärmeauflagen gibt es Hinweise aus Studien, dass sie akute Kreuzschmerzen kurzfristig etwas lindern können. Zusammen mit Bewegungsübungen war der Nutzen etwas größer. Für Rückenschmerzen, die länger als drei Monate anhalten, fehlen ausreichende Belege.⁴ Diese Untersuchungen beziehen sich auf Wärmeanwendungen allgemein, nicht auf ApoFresh®-Produkte.

Im Büro sind selbstwärmende Pflaster praktisch, weil sie über Stunden wärmen und du dich dabei frei bewegen kannst. Das ApoFresh® Universal Rückenschmerzpflaster etwa gibt bis zu 12 Stunden Wärme ab, kommt ohne Wirkstoff aus und lässt sich entlang der Perforation teilen. Laut Gebrauchsinformation trägst du es höchstens 8 bis 12 Stunden, bei empfindlicher Haut höchstens 8 Stunden. Trage es nicht im Schlaf und nicht zusammen mit anderen Wärmequellen. Für Kinder unter 12 Jahren ist es nicht geeignet. Halten die Schmerzen länger als 3 Tage an oder werden sie schlimmer, geh zum Arzt.⁸

Wann Wärme die bessere Wahl ist und wann Kälte, liest du in Wärme oder Kälte bei Schmerzen. Mehr über die Ursachen von Verspannungen erfährst du in Verspannungen im Rücken.

Häufige Fragen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. ApoFresh® Universal Rückenschmerzpflaster ist ein Medizinprodukt. Bitte beachte die Gebrauchsanweisung.