Nackenverspannungen: Was hilft und wann du zum Arzt solltest

Woher kommen Nackenverspannungen?

Fast die Hälfte aller Erwachsenen hat im Laufe eines Jahres Nackenschmerzen, Frauen öfter als Männer.^{1, 4} Häufig stecken verspannte Muskeln dahinter. Typische Auslöser sind:

• langes Sitzen am Schreibtisch oder Computer, oft in ungünstiger Haltung und mit dauernd leicht angespannten Muskeln,^{1, 2}
• Arbeiten über Kopf,³
• Zugluft oder ungünstiges Liegen im Schlaf,^{1, 2}
• eine schwache Halsmuskulatur und Überlastung,²
• Stress, berufliche oder familiäre Sorgen.³

Die Folge sind Schmerzen und Steifheit im Nacken- oder Schulterbereich, manchmal auch Kopfschmerzen.¹ Oft lässt sich keine eindeutige Ursache finden. Fachleute sprechen dann von unspezifischen Nackenschmerzen.¹ Nur in weniger als einem Prozent der Fälle steckt eine ernsthafte Erkrankung dahinter.⁴ Akute Beschwerden klingen in der Regel innerhalb von ein bis zwei Wochen ab. Halten sie länger als drei Monate an, gelten sie als chronisch.^{1, 2}

In Bewegung bleiben

Auch wenn es wehtut: Unspezifische Nackenschmerzen gelten als harmlos, deshalb gibt es keinen Grund, dich zu schonen.³ Bleib möglichst aktiv und geh deinem Alltag wie gewohnt nach. Die Sorge, Bewegung könnte alles verschlimmern, ist in der Regel unbegründet, solange keine Hinweise auf ernsthafte Probleme vorliegen.²

Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) empfiehlt körperliche Aktivität ausdrücklich und rät von einer Ruhigstellung ab. Welche Bewegung du wählst, darf sich nach deinen Vorlieben richten.⁴ Wer die Nackenmuskulatur gezielt trainiert, kann Nackenschmerzen außerdem vorbeugen.²

Sind akute Schmerzen so stark, dass du dich kaum bewegen magst, können entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen für kurze Zeit helfen, aktiv zu bleiben. Ihr Effekt ist allerdings gering.⁴ Lass dich in der Apotheke beraten und beachte die Packungsbeilage.

Einfache Übungen für zwischendurch

Dehn- und Kräftigungsübungen sollen die Muskulatur entspannen, stärken und Beschwerden vorbeugen. Welche Übungen am besten helfen und wie oft du trainieren solltest, ist allerdings noch nicht genau erforscht.³ Die folgenden Übungen sind einfache Vorschläge zur Lockerung, keine Therapie. Mach sie langsam und nur so weit, wie es angenehm ist. Was den Schmerz deutlich verstärkt, lässt du weg.

1. Schultern zurückrollen

Setz dich aufrecht hin und roll die Schultern sanft nach hinten. Der Nacken geht dabei mit nach hinten.⁶ Wiederhol das etwa zehnmal.

2. Kopf zur Seite neigen

Neig den Kopf langsam zur rechten Schulter, bis du links im Nacken eine leichte Dehnung spürst. Halte die Position 20 bis 30 Sekunden, dann wechselst du die Seite. Die Schultern bleiben dabei locker unten.

3. Kinn zurückschieben

Schieb den Kopf bei geradem Blick waagerecht nach hinten, als wolltest du ein Doppelkinn machen. Kurz halten, lösen und zehnmal wiederholen. Das ist ein guter Ausgleich, wenn der Kopf am Bildschirm nach vorn wandert.

4. Hinterkopf gegen die Wand

Stell dich mit geradem Rücken an eine Wand und drück den Hinterkopf etwa 20 Sekunden so fest gegen die Wand, wie es noch angenehm ist. Bei dieser isometrischen Übung spannen die Muskeln an, ohne dass sich deine Position verändert.³

Hast du immer wieder Beschwerden, lass dir passende Übungen physiotherapeutisch oder ärztlich zeigen.³

Wärme gegen Verspannungen

Viele Menschen nutzen wärmende Schals, Wärmekissen oder Wärmepackungen, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.³ Laut DEGAM-Leitlinie kann die Selbstanwendung von Wärme empfohlen werden, damit du leichter in Bewegung bleibst. Empfindest du Kälte als angenehmer, kannst du auch sie ausprobieren. Für Bäder, Fango oder Rotlicht auf ärztliche Verordnung gibt es dagegen nur geringe Belege für eine Wirkung.⁴ Diese Aussagen beziehen sich auf Wärmeanwendungen allgemein, nicht auf ApoFresh®-Produkte. Wichtig ist, dass die Wärme nicht zu heiß ist. Ein Tuch um Wärmflasche oder Packung schützt die Haut.³

Ein selbstwärmendes Pflaster bleibt an Ort und Stelle, während du dich bewegst. Das ApoFresh® Universal Rückenschmerzpflaster ist laut Gebrauchsinformation für Muskelverspannungen und Steifheit sowie für allgemeine Rückenschmerzen gedacht. Es gibt bis zu 12 Stunden Wärme ab, kommt ohne Wirkstoff aus und lässt sich entlang der Perforation für kleinere Körperpartien teilen. Du trägst es auf der Haut oder über dünner Kleidung, höchstens 8 bis 12 Stunden, bei empfindlicher Haut höchstens 8 Stunden. Nicht im Schlaf, nicht mit anderen Wärmequellen und nicht bei Kindern unter 12 Jahren anwenden. Wo du es aufklebst, richtet sich nach der Gebrauchsanweisung. Halten die Schmerzen länger als 3 Tage an oder werden sie schlimmer, geh bitte zum Arzt.⁷

Bildschirm und Arbeitsplatz

Am Bildschirmarbeitsplatz werden vor allem der Schulter-Arm-Bereich, die Halswirbelsäule und die Lendenwirbelsäule belastet. Eine Ursache ist Bewegungsmangel, der sich meist in Verspannungen und Schmerzen äußert.⁸ Ob ergonomische Anpassungen allein Nackenschmerzen verhindern, ist unklar, weil aussagekräftige Studien fehlen. Fachleute für Arbeitsgesundheit halten Bewegung für wichtiger als die eine „richtige“ Sitzhaltung: Wechsle deine Position oft und steh zwischendurch auf.³ Ein paar Grundregeln aus dem Leitfaden der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung:

• Bildschirmhöhe: Die oberste Zeile liegt nicht höher als deine Augen. Du blickst also leicht nach unten, das entspannt die Kopfhaltung.⁸
• Abstand: mindestens 50 Zentimeter, bei typischer Büroarbeit haben sich 50 bis 65 Zentimeter bewährt.⁸
• Laptop: Auf dem Schoß arbeitest du besser nicht länger, denn in dieser Haltung verspannen Schultern und Nacken schnell.⁸
• Sehen: Schlechtes Sehen kann zu Ausgleichshaltungen und damit zu Beschwerden am Bewegungsapparat führen.⁸ Lass deine Augen bei Bedarf prüfen.
• Pausen: Mehrere kurze Pausen erholen besser als wenige lange, vor allem mit etwas Bewegung.⁸

Mehr Tipps für den Schreibtisch findest du in Rückenschmerzen im Büro.

Stress und Schlaf

Stress

Psychische Belastungen wie Stress, berufliche oder familiäre Sorgen spielen bei Nackenschmerzen oft eine wichtige Rolle, vor allem wenn sie chronisch werden.^{1, 3} Bei starken, lang anhaltenden Schmerzen kann eine Schmerzbewältigungstherapie helfen. Dort lernst du unter anderem Entspannungstechniken und einen anderen Umgang mit dem Schmerz.³

Schlafposition und Kissen

Auch ungünstiges Liegen im Schlaf kann den Nacken verspannen.¹ Der britische Gesundheitsdienst NHS rät zu einem niedrigen, festen Kissen. Außerdem empfiehlt er, nicht auf dem Bauch zu schlafen und den Nacken im Bett nicht zu verdrehen.⁶ Ob ein spezielles Nackenkissen hilft, ist dagegen kaum belegt. Eine Übersichtsarbeit fand bei Menschen mit chronischen Nackenschmerzen für bestimmte Kissenarten nur kleine Effekte, gestützt auf wenige hochwertige Studien.⁵ Probier also lieber in Ruhe aus, womit du gut liegst.

Was nicht belegt ist

Gegen Nackenschmerzen werden viele Behandlungen angeboten. Die meisten sind nicht ausreichend untersucht, um ihre Wirksamkeit beurteilen zu können.²

• Elektrotherapie: Für keine Form, etwa TENS, ist nachgewiesen, dass sie Nackenschmerzen lindert.³ Die DEGAM-Leitlinie rät von Elektrotherapie, Laser, Ultraschall, mechanischer Traktion und Kinesiotaping ab.⁴
• Akupunktur: Gute Studien, die einen Nutzen belegen, fehlen.³ Bei akuten Nackenschmerzen soll sie laut Leitlinie nicht angewendet werden.⁴
• Massagen: Sie helfen möglicherweise kurzfristig, gute Studien fehlen aber.³ Laut Leitlinie kommen sie nur bei chronischen Schmerzen und zusammen mit aktivierenden Maßnahmen infrage, bei akuten Schmerzen nicht.⁴
• Halskrause: Sie wird kaum noch empfohlen, weil sie die Nackenmuskeln schwächen und die Probleme verstärken kann.³
• Pflanzliche Mittel und Muskelrelaxanzien: Für Weidenrinde oder Teufelskralle fehlen überzeugende Wirksamkeitsnachweise, muskelentspannende Medikamente werden nicht empfohlen.⁴

Wann solltest du zum Arzt?

Nackenschmerzen weisen nur sehr selten auf eine ernsthafte Erkrankung oder einen Notfall hin.¹ Bestimmte Warnzeichen solltest du aber kennen.

Häufige Fragen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. ApoFresh® Universal Rückenschmerzpflaster ist ein Medizinprodukt. Bitte beachte die Gebrauchsanweisung.