Besser schlafen: 10 Tipps für erholsame Nächte

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Erwachsene brauchen im Schnitt etwa sieben Stunden Schlaf, manche mehr, andere weniger.⁵ Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt sieben bis neun Stunden.⁶ Wie viel genau, ist individuell verschieden. Ein grober Anhaltspunkt: Wachst du ohne Wecker einigermaßen erholt auf und kommst ohne großes Tief durch den Tag, schläfst du wahrscheinlich genug.

Wichtig ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität. Im Laufe der Nacht durchläufst du mehrere Schlafzyklen aus leichtem Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (REM-Schlaf). Ein Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten. Manche Menschen wachen am Ende eines Zyklus ganz oder fast auf, andere schlafen bis zum Morgen durch.⁷ Kurzes Aufwachen zwischendurch ist also normal. Regelmäßig schlecht ein- oder durchzuschlafen dagegen nicht.⁵

10 Tipps für besseren Schlaf

1. Feste Zeiten

Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.¹ Vor allem eine feste Aufstehzeit ist wichtig.² So stellt sich deine innere Uhr auf einen festen Rhythmus ein.

2. Tageslicht am Morgen

Licht ist der wichtigste äußere Taktgeber der inneren Uhr. Natürliches Morgenlicht hilft dir, wach zu werden. Geh morgens nach draußen oder setz dich ans Fenster. Stundenlanges helles Licht spät am Abend kann die innere Uhr dagegen aus dem Takt bringen.¹ Dimm abends lieber das Licht.

3. Bildschirme rechtzeitig weglegen

Smartphone, Laptop und Fernseher halten den Kopf wach, durch spannende Inhalte ebenso wie durch helles Licht.^{1, 3, 6} Leg die Geräte nicht erst kurz vor dem Schlafen aus der Hand und schalte auch den Fernseher rechtzeitig aus.¹ Lade das Handy möglichst außerhalb des Schlafzimmers.

4. Das richtige Schlafklima

Ein eher kühles Schlafzimmer mit etwa 16 bis 18 Grad und frische Luft fördern den Schlaf.^{1, 2} Dunkle das Zimmer gut ab. Laute und unregelmäßige Geräusche können das Ein- und Durchschlafen erschweren.² Dagegen können Ohrstöpsel helfen.

5. Koffein ab dem Nachmittag meiden

Koffein wirkt mehrere Stunden nach, bei empfindlichen Menschen bis zu 11 Stunden.² Spürst du die anregende Wirkung lange, trink Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Cola oder Energydrinks am besten nur bis zum Nachmittag.¹

6. Alkohol ist kein Schlafmittel

Ein Glas Wein macht vielleicht müde, Alkohol stört aber die zweite Nachthälfte: Der Schlaf wird unruhiger, und du wachst häufiger auf.^{1, 2} Außerdem lässt Alkohol die Muskulatur der oberen Atemwege erschlaffen. Vor allem größere Mengen können so Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer begünstigen.^{1, 8}

7. Abends leicht essen

Schwere und scharf gewürzte Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen können den Schlaf stören.³ Das gilt vor allem für ein ungewohnt üppiges Essen spät am Abend.² Iss abends deshalb lieber leicht.

8. Tagsüber bewegen

Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf fördern.² Dass sie bestehende Schlafprobleme spürbar lindert, ist allerdings nicht belegt.³ Anstrengenden, ungewohnten Sport solltest du nicht direkt vor dem Zubettgehen einplanen.^{1, 2} Ein ruhiger Abendspaziergang ist dagegen keine große Belastung.

9. Ein Abendritual

Feste Abläufe helfen vielen, besser einzuschlafen: ein Buch, eine warme Dusche, ruhige Musik oder Entspannungsübungen.^{1, 2} Grübelst du viel, schreib belastende Gedanken und die Aufgaben für morgen auf, zum Beispiel auf eine To-do-Liste.² So musst du sie nicht im Kopf behalten.

10. Frei durch die Nase atmen

Bekommst du durch die Nase schlecht Luft, atmest du mehr durch den Mund. Mund und Rachen trocknen aus, manchmal führt die Mundatmung zu Schnarchen, und der Schlaf kann weniger erholsam sein.⁴ Was gegen eine verstopfte Nase hilft, liest du in Verstopfte Nase nachts. Nasenstrips wie die ApoFresh® Nasenstrips Gute Nacht heben die Nasenflügel mechanisch an und sollen so die Nasenatmung in der Nacht erleichtern.⁹

Was tun, wenn du nicht einschlafen kannst?

Bist du nach etwa 15 Minuten nicht eingeschlafen, steh lieber wieder auf und geh erst ins Bett zurück, wenn du müde bist.^{1, 2} Geh in einen anderen Raum, lies bei gedämpftem Licht oder hör ruhige Musik. So verknüpft dein Kopf das Bett nicht mit Wachliegen und Grübeln.² Schau dabei nicht ständig auf die Uhr, das erzeugt nur zusätzlichen Druck.^{1, 2}

Ob ein Mittagsschlaf dem Nachtschlaf schadet, ist nicht eindeutig erforscht.³ Schläfst du ohnehin schlecht, verzichte besser auf ein Nickerchen am Tag und vor allem auf das Einnicken am Abend vor dem Fernseher.^{2, 6}

Wenn Schnarchen den Schlaf stört

Schnarchen an sich ist harmlos, kann aber den Bettnachbarn stören.⁸ Wer viel durch den Mund atmet und schnarcht, schläft manchmal auch selbst weniger erholsam.⁴ Einfache erste Schritte sind die Seitenlage statt der Rückenlage, der Verzicht auf Alkohol am Abend und eine freie Nase.^{8, 10} Kommen Atemaussetzer hinzu, kann eine Schlafapnoe dahinterstecken. Ob Hilfsmittel wie Nasenpflaster dann Erleichterung bringen, ist laut IQWiG unklar, weil aussagekräftige Studien fehlen.¹⁰ Mehr dazu liest du in Schnarchen und verstopfte Nase.

Häufige Fragen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. ApoFresh® Nasenstrips Gute Nacht sind ein Medizinprodukt. Bitte beachte die Gebrauchsanweisung.